Có rất nhiều chế độ ăn kiêng tốt trên thế giới. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là ngăn ngừa các bệnh mãn tính và sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn, thì một số chế độ ăn uống nhất định sẽ vượt lên trên các chế độ ăn còn lại.
Dưới đây là 3 chế độ ăn uống tốt nhất để kéo dài tuổi thọ sẽ giúp bạn tiếp tục vui vẻ và khỏe mạnh trong những năm tháng vàng son của mình.
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Không hẳn là một chế độ ăn kiêng – nó không hạn chế calo cũng như không được thiết kế để giảm cân – chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ đơn giản là một kiểu ăn uống được áp dụng bởi những người sống ở các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải.
 |
Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, thực vật – bao gồm trái cây, rau, đậu, các loại đậu và ngũ cốc – chiếm phần lớn trong chế độ ăn hàng ngày. Cá, sữa, trứng và thịt gia cầm được thưởng thức với lượng vừa phải trong khi thịt đỏ, đường tinh luyện và thực phẩm chế biến rất hạn chế.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng dựa nhiều vào chất béo lành mạnh, nhưng không phải theo kiểu hạn chế. Thay vào đó, nó khuyến khích chúng ta kết hợp nhiều chất béo không bão hòa đa dưới dạng dầu ô liu siêu nguyên chất, bơ, quả hạch và hạt.”
Tại sao nó thúc đẩy sức khỏe lâu dài?
Do chú trọng đến thực vật nên chế độ ăn Địa Trung Hải chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và thực phẩm chống viêm. Vì viêm là căn nguyên của nhiều bệnh mãn tính (như tiểu đường, béo phì, bệnh tim và ung thư), nên có lý do rằng chế độ ăn này là tuyệt vời để ngăn ngừa bệnh tật và sức khỏe tổng thể.
Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn uống này thúc đẩy sự ổn định lượng đường trong máu (chìa khóa để ngăn ngừa bệnh tiểu đường) cũng như sự điều hòa tiêu hóa, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh, bao gồm nhưng không giới hạn ở cholesterol cao, táo bón và hội chứng ruột kích thích.
2. Chế độ ăn Blue Zones
Một lần nữa, đây thực sự không phải là một chế độ ăn kiêng, mà nó giống như một cách sống của một số vùng nhất định trên thế giới. Chế độ ăn uống lành mạnh này được lấy cảm hứng từ năm vùng màu xanh – Okinawa, Nhật Bản; Sardinia, Ý; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Hy Lạp và Loma Linda, California – những nơi trên thế giới có tuổi thọ cao nhất và tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp nhất.
 |
Chế độ ăn uống này chủ yếu từ 95 đến 100% là thực vật (ví dụ: rau, đậu và các loại hạt), tập trung vào các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, chủ yếu là một thành phần và thói quen hydrat hóa lành mạnh (khoảng 7 ly nước mỗi ngày). Nó hạn chế sữa, trứng, đường, thịt và cho phép ăn cá vừa phải.
Những người tuân thủ chế độ ăn Blue Zones cũng tuân theo quy tắc 80% – bạn ngừng ăn khi dạ dày đã đầy 80% – và thưởng thức một đến hai ly rượu vang mỗi ngày.
Tại sao nó thúc đẩy sức khỏe lâu dài?
Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn này cũng dựa nhiều vào thực vật với nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và thực phẩm chống viêm. Điều đó có nghĩa là nó tương tự giúp giảm viêm và thúc đẩy giảm cân lành mạnh cũng như sức khỏe đường ruột và tim.
Một điều đặc biệt có giá trị khác về lối sống Blue Zones là nó không đặt tất cả giá trị và áp lực vào chế độ ăn uống, mà tập trung vào tất cả các khía cạnh của sức khỏe bao gồm hoạt động thể chất, các mối quan hệ xã hội, cộng đồng, sự hoàn thiện cá nhân, tâm linh và kiểm soát căng thẳng.
3. Chế độ ăn của người Nhật
Chế độ ăn của người Nhật là một lối sống lành mạnh khác khi nói đến thực phẩm toàn phần và ăn uống cân bằng. Báo cáo các quốc gia khỏe mạnh nhất năm 2021 đã nêu tên Nhật Bản – quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp nhất trên toàn cầu – là quốc gia khỏe mạnh thứ tư trên thế giới. Hơn nữa, người Nhật dẫn đầu cộng đồng quốc tế về tuổi thọ với trung bình 84,4 tuổi.
 |
Chế độ ăn của người Nhật chủ yếu là trái cây và rau quả, cá, đậu nành, thực phẩm lên men và trà xanh với một lượng hạn chế thịt đỏ, thực phẩm chế biến và đường.
Một yếu tố quan trọng khác của chế độ ăn uống Nhật Bản là khẩu phần ăn nhỏ. Thay vì ba bữa ăn lớn mỗi ngày, chế độ ăn uống này khuyến khích các bữa ăn nhỏ, thường xuyên với kích thước bằng nhau trong suốt cả ngày.
Tại sao nó thúc đẩy sức khỏe lâu dài?
Bằng cách ăn các bữa nhỏ thường xuyên, chúng ta sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu suốt cả ngày. Đậu nành giàu chất xơ, là nguồn cung cấp protein thực vật chính trong chế độ ăn uống của người Nhật, cũng có chức năng ổn định lượng đường trong máu.
Không chỉ ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát sự thèm ăn và hạn chế ăn quá nhiều mà chế độ ăn này còn giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin, một trong những tiền đề chính của bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Và một lần nữa, trọng tâm thực vật của chế độ ăn này có nghĩa là nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và thực phẩm chống viêm, giúp ngăn ngừa chứng viêm mãn tính trong cơ thể có thể góp phần gây ra bệnh tật.
Đây là 3 chế độ ăn uống được đánh giá là tốt nhất để kéo dài tuổi thọ mà bạn nên tuân theo. Nó sẽ giúp cho mục tiêu sống lâu, sống khỏe của mỗi người trở thành hiện thực trong cuộc sống sau này.
