Việc tránh ăn hoàn toàn trước khi đi ngủ có thể sẽ không tốt cho mục tiêu giảm cân của bạn. Đầu tiên, đi ngủ với một cái bụng cồn cào khiến bạn khó ngủ. Thứ hai, những người thức dậy cảm thấy đói có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào bữa sáng.
Có rất nhiều phương pháp giảm cân. Tuy nhiên trên thực tế, dù bạn có tập luyện chăm chỉ thực hiện chế độ ăn lành mạnh đến đâu nhưng không đảm bảo đủ chất lượng giấc ngủ thì khó mà giảm cân như kỳ vọng.
1. Hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ đối với việc giảm cân
Để biến giấc ngủ thành thời gian giảm cân chính, hãy nhận thức đầy đủ về tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon đối với việc tối ưu hóa và điều chỉnh tất cả các chức năng cơ thể, bao gồm cả cách bạn sử dụng và lưu trữ năng lượng. Các hormone gây đói ở đây là leptin và ghrelin.
 |
Leptin giúp điều chỉnh mức năng lượng và giữ cho sự thèm ăn ở mức thấp, trong khi ghrelin kích thích cảm giác đói và thường kích thích nhu cầu ăn. Những người ngủ nhiều hơn sẽ giảm lượng ghrelin và tăng lượng leptin, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn suốt cả ngày. Đó là kết quả của nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Wisconsin, Mỹ.
2. Bổ sung tryptophan
Tryptophan, một axit amin được tìm thấy trong hầu hết các loại thịt có tác dụng gây ngủ mạnh mẽ.
Một nghiên cứu đối với những người mắc chứng đau dạ dày cho thấy chỉ cần khoảng 1/4 gam tryptophan được tìm thấy trong một chiếc đùi gà không da hoặc 85 gam thịt gà tây nạc đã đủ để tăng đáng kể số giờ ngủ sâu.
 |
3. Ăn chút phomai
Việc tránh ăn hoàn toàn trước khi đi ngủ có thể sẽ không tốt cho mục tiêu giảm cân của bạn. Đầu tiên, đi ngủ với một cái bụng cồn cào khiến bạn khó ngủ. Thứ hai, những người thức dậy cảm thấy đói có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào bữa sáng.
 |
Ăn một ít pho mát trước khi đi ngủ không chỉ mang lại cho cơ thể nhiều protein casein làm chậm tiêu hóa mà còn chứa axit amin tryptophan thúc đẩy giấc ngủ.
4. Tạo một thói quen
Bằng cách làm một việc tích cực mỗi đêm, ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, bạn đang thực sự lập trình cho quá trình kích hoạt giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện một số việc hữu ích như viết nhật ký giấc ngủ, ăn một bữa ăn nhẹ với pho mát hoặc bất kỳ món nào khác từ danh sách này.
 |
Theo thời gian, não bộ của bạn sẽ bắt đầu liên kết những điều đó với giờ đi ngủ và nhanh chóng đưa bạn vào giấc ngủ.
5. Thư giãn
Không có gì bực bội hơn việc nhìn đồng hồ cả đêm và tự nguyền rủa bản thân vì đã không thể đi vào giấc ngủ lúc 1 giờ sáng, 2 giờ sáng hay thậm chí lúc 3 giờ sáng.
 |
Tuy nhiên, bạn hãy để cho tâm trí thoải mái vì thực tế chỉ cần thư giãn tâm trí sẽ khiến cơ thể giúp bạn tươi tỉnh thay vì một giấc ngủ ngon. Một khi bạn không quá phấn khích về việc không thể đi vào giấc ngủ, nó sẽ đến một cách tự nhiên hơn.
6. Thực hiện theo quy tắc 20 phút
Nếu bạn vẫn không đi đến đâu sau 20 phút thư giãn tâm trí, hãy rời khỏi giường, rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó một cách yên tĩnh và không gây kích thích. Bạn nên đọc một cuốn sách hoặc lật qua một cuốn catalog.
 |
7. Thực hiện một số bài tập trọng lượng cơ thể
Việc phải mặc quần áo và đến phòng tập thể dục sau khi trời tối có thể không phù hợp. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện một bài tập nhanh trước khi đi ngủ.
 |
Các huấn luyện viên cho biết, các bài tập trọng lượng cơ thể nhắm vào cơ bắp theo một cách độc đáo do tác dụng của việc chống lại trọng lực. Bạn có thể thực hiện một số bài tập kiểu này như chống đẩy, kéo xà và squat.
8. Tập cardio muộn
Các bài tập cardio bao gồm đi bộ quanh khu phố, đi bộ hoặc chạy lên và xuống cầu thang, chạy bộ hoặc đạp xe. Thêm những hoạt động như thế này vào thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng.
 |
Ngoài ra, thật tuyệt vời nếu bạn có thể tập một chút các bài tập sức đề kháng ngay trước buổi tập cardio muộn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cardio sẽ hiệu quả hơn nếu được thực hiện ngay sau khi tập tạ hoặc các bài tập thể hình.
9. Ngủ trong môi trường lạnh
Một nghiên cứu mới được công bố cho thấy rằng chỉ cần giảm nhiệt độ trong phòng ngủ sẽ giúp giảm mỡ bụng trong khi ngủ. Nhiệt độ lạnh hơn giúp tăng cường hiệu quả dự trữ chất béo nâu, chất béo có tác dụng giữ ấm cho cơ thể bằng cách đốt cháy chất béo tích trữ trong bụng.
 |
10. Tắt đèn ngủ
Theo nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí dịch tễ học Hoa Kỳ, tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm không chỉ làm gián đoạn cơ hội có một giấc ngủ ngon mà còn có thể dẫn đến tăng cân.
 |
Nghiên cứu cho thấy, những người ngủ trong phòng tối nhất có nguy cơ béo phì thấp hơn 21% so với những người ngủ trong phòng sáng nhất.
11. Tránh xa ánh sáng xanh
Càng mang nhiều đồ điện tử vào phòng ngủ, chúng ta càng béo đặc biệt là ở trẻ em. Các nhà khoa học cho biết, những đứa trẻ đắm mình trong ánh sáng ban đêm của, điện thoại, tivi hoặc máy tính không được nghỉ ngơi đầy đủ và có lối sống kém lành mạnh.
 |
Theo nghiên cứu, những học sinh sử dụng một thiết bị điện tử có nguy cơ bị thừa cân cao gấp 1,47 lần so với những đứa trẻ không có thiết bị nào trong phòng ngủ. Con số đó đã tăng lên 2,57 lần đối với trẻ em có ba thiết bị. Ngay cả khi bạn là một người trưởng thành đầy đủ, tốt nhất hãy để điện thoại trong phòng khách.
