CÁC BÀI TẬP DÀNH CHO NGƯỜI MẮC CHỨNG ĐAU KHỚP GỐI

Mặc dù chạy bộ là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tránh nó trừ khi bạn là người chạy bộ lâu năm với tư thế thích hợp.

Nếu bạn đang sống chung với bất kỳ loại đau đầu gối nào, điều quan trọng nhất bạn cần nhớ là tránh tất cả các hoạt động có thể làm tổn thương đến khớp gối. Với nhiều người, nỗi sợ hãi đó ảnh hưởng rất lớn đến việc tập luyện, mặc dù biết rõ tập luyện rất tốt cho cơ thể để duy trì sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, có rất nhiều cách thay đổi các bài tập thân dưới hiệu quả không chỉ an toàn mà còn có lợi cho sức khỏe. Bạn nên xem kỹ các bài tập phổ biến nhất có hại cho đầu gối để biết cách phòng tránh và tham khảo các bài tập thay thế tuyệt vời để giảm áp lực cho khớp gối của bạn.

1. Chạy

Mặc dù chạy bộ là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tránh nó trừ khi bạn là người chạy bộ lâu năm với tư thế thích hợp.

Tuy nhiên, bạn không cần phải từ bỏ môn này hoàn toàn vì có một cách dễ dàng giúp giảm áp lực lên khớp gối. Thay vì chạy trên mặt đường bê tông, bạn hãy tìm kiếm các bề mặt mềm hơn, chẳng hạn như sỏi, cỏ hoặc đường đất.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

Nếu chạy bộ ngoài trời không phải là một lựa chọn phù hợp và bạn vẫn muốn kết hợp việc chạy bộ với thói quen tập luyện của mình, hãy thay thế máy chạy bộ bằng máy tập hình elip. Máy tập hình elip bắt chước các chuyển động giống như chạy nhưng tác động nhẹ nhàng hơn nhiều trên đầu gối.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

2. Bài tập mông Glute Kickback

Kickbacks là một bài tập tuyệt vời để hình thành cơ mông nhưng chúng cũng có thể là sát thủ thực sự đối với đầu gối. Một mẹo đơn giản để làm cho bài tập này không bị đau là sử dụng 2 hoặc nhiều tấm thảm, hoặc chỉ cần tìm một tấm xốp để đỡ cho đầu gối của bạn.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

Nếu bề mặt mềm hơn vẫn không giúp giảm đau cho đầu gối, có một mẹo nâng cao dành cho các động tác giật ngược cơ mông mang lại kết quả tương tự:

Chống khuỷu tay lên kệ thấp hoặc băng ghế dài sao cho thân người vẫn song song với sàn.

Nâng một chân ra phía sau và gập ở đầu gối.

Đẩy gót chân về phía sau và cảm nhận sự căng ở cơ mông.

Đổi chân và lặp lại.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

3. Lunges

Bạn vẫn có thể thực hiện động tác này ngay cả khi đầu gối dễ bị tổn thương, chỉ bằng một quy tắc đơn giản: không mở rộng đầu gối qua mắt cá chân. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng luôn giữ cơ bụng của bạn ổn định và thân trên luôn thẳng.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

Nếu đầu gối của bạn quá yếu so với động tác gập người, thì có một sự thay thế tuyệt vời cho bài tập này đó là hãy chọn thực hiện động tác cây cầu. Chúng nhắm mục tiêu đến các cơ giống như hoạt động của lunges nhưng hạn chế các tác động lên đàu gối.

Nằm xuống sàn với đầu gối gập, hai gót chân gần mới mông.

Đẩy gót chân xuống sàn khi nâng hông lên và siết cơ mông.

Đảm bảo vai, hông và đầu gối hoàn toàn thẳng hàng.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

4. Chống đẩy đầu gối

Nhiều người không thể chống đẩy toàn thân đã chọn cách sửa đổi bài tập và thực hiện với sự hỗ trợ của đầu gối. Nó không chỉ rất có hại cho khớp mà còn không có tác dụng gì cho cơ thể bạn nói chung.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

Để mang lại hiệu quả, hãy sử dụng một bức tường và thực hiện động tác chống đẩy cao khi đứng ở trên sàn. Để tạo hiệu quả, hãy đứng ở một góc và đặt chân về phía sau càng nhiều càng thoải mái.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

5. Jumping jacks

Các bài tập nhảy được coi là bài tập tác động cao đối với bất kỳ đầu gối nào, nhưng có một cách dễ dàng để giúp bài tập này an toàn hơn nhiều. Thay vì nhảy ra bằng cả hai chân, hãy luân phiên thực hiện với từng chân một.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

Một cách thực hiện động tác này với tác động thấp là động tác xiên:

Đứng thẳng và đặt hai bàn tay ngang với đầu.

Nâng đầu gối phải lên và sang một bên khi gập người và hạ khuỷu tay phải lên đầu gối.

Nhảy và chuyển sang đầu gối trái, lặp lại động tác tương tự.

Chú ý nâng đầu gối càng cao càng tốt và đừng quên hạ thấp khuỷu tay trong khi thực hiện.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

6. Squats

Thay thế một động tác squat thông thường bằng cách kết hợp với bức tường vào thói quen của bạn. Nó khá đơn giản nhưng hiệu quả.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

Đẩy người dựa lưng vào tường với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ gót chân cách tường khoảng 40 đến 45 cm.

Hạ thân người xuống, đảm bảo mông không thấp hơn đầu gối và đầu gối không được vượt qua ngón chân.

Siết chặt cơ bụng và vùng lõi và luôn dựa vào tường.

Chung dau dau goi khien ban khong dam the duc thi day la cac bai tap thay the tuyet voi

Nếu bạn cảm thấy tự tin hơn một chút, hãy thử squat một phần thay vì một bài tập thông thường. Thực hiện mọi thứ như bạn làm với động tác squat thông thường nhưng giữ cơ thể ở vị trí cao hơn và không quá một góc 45 độ.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
  • Công ty TNHH Thương mại và Đầu tư BT Việt Nam
    Đơn vị phân phối độc quyền Zell-V tại Việt Nam
  • Add : B9-B10 Richland Tower, Ngõ 233 Xuân Thuỷ - Q. Cầu Giấy, Hà Nội
  • Điện thoại tư vấn : 024 36 83 9999
  • Hotline : 0973 059 555
  • Email : tuvan@yhoctaisinh.com
  • Website : www.yhoctaisinh.com
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN

NHẬN TÀI LIỆU VÀ TƯ VẤN TỪ CHUYÊN GIA

về Liệu pháp Y học tái sinh

Scroll to Top